Exercices pour perdre du poids à la maison

Aujourd’hui, on constate une tendance à augmenter le nombre de personnes menant une vie saine et sportive. Et cela s'applique aussi bien aux hommes qu'aux filles. Mais malheureusement, tout le monde n’a pas les moyens de se rendre régulièrement au gymnase.

N'importe lequel formationqu'ils soient liés à la perte de poids ou à la prise de masse musculaire, doit être effectué régulièrement. Et cela pèse lourdement sur votre portefeuille – lorsqu’il s’agit de visiter une salle de fitness. De plus, pour vous entraîner en salle de sport, vous devez trouver du temps de trajet supplémentaire. Et les cours collectifs de perte de poids sont liés à une heure précise, ce qui n'est pas toujours pratique.

Une autre chose est l'entraînement pour perdre du poids à la maison, dont des séries d'exercices seront présentées dans cet article. Le fitness à la maison convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

Vous pouvez développer vous-même un programme de perte de poids, en vous concentrant sur les zones problématiques, ou vous pouvez recourir à l'aide de vidéos, qui sont actuellement nombreuses.

Entraînements efficaces pour perdre du poids - une série d'exercices

Avant de passer directement aux entraînements pour brûler les graisses eux-mêmes, nous décrirons brièvement les avantages des exercices de perte de poids à la maison. Nous donnerons également quelques conseils généraux pour le fitness à domicile.

Commençons donc par les avantages.

• Économies et commodité. Le premier d’entre eux est le gain de temps et d’argent. Lorsque vous vous entraînez pour perdre du poids à la maison, vous n’avez pas besoin de dépenser de l’argent pour acheter des abonnements sportifs. Il n'est pas nécessaire de s'adapter à une heure précise. C'est très pratique. Le temps travaille pour nous, pas pour lui : pour certains, il est pratique d'étudier le matin, et pour d'autres le soir. Certains divisent même leurs entraînements en plusieurs approches par jour.
• Facteur psychologique. Pour certains, l’aspect psychologique est très important. Les murs indigènes aident toujours, et les sports ne font pas exception. Il n’est pas nécessaire de regarder les autres et de s’adapter à eux. Nous choisissons nous-mêmes le rythme et le nombre de répétitions appropriés d'un exercice particulier pour perdre du poids. Certaines filles et femmes sont gênées par leur silhouette ou par leur maladresse à effectuer des exercices de perte de poids. À la maison, il n’est pas nécessaire de penser à toutes ces petites choses. En faisant abstraction des problèmes imaginaires, nous nous concentrons uniquement sur le résultat et rendons la formation plus efficace.
• Équipement supplémentaire. En dépensant une somme d'argent unique en équipements sportifs, vous pouvez profiter de séances d'entraînement à domicile en les utilisant pour les cours. Les équipements sportifs suivants peuvent être utilisés : un vélo d'exercice, un tapis roulant, un espalier, un step platform, un fitball et une corde à sauter ordinaire.

Passons maintenant aux conseils. Pour que l'entraînement à la maison pour perdre du poids soit efficace, vous avez besoinrespecter les règles suivantes :

• Régularité. Une activité physique régulière est la base d’un entraînement efficace. Une activité physique ponctuelle ne mènera à rien de bon. À moins que les muscles ne soient douloureux. Vous devez assister aux cours au moins trois fois par semaine. L'entraînement lui-même devrait durer au moins trente minutes. Et il est préférable d'effectuer toutes les tâches selon plusieurs approches, en rendant la formation circulaire.
• Approche compétente. Conseil aux « sportifs » débutants : ne vous précipitez pas tête baissée dans la piscine. N'essayez pas de réaliser l'intégralité du complexe sportif présenté dans la vidéo d'un coup ; ne vous surchargez pas. La charge doit être augmentée progressivement, ainsi que le temps d'entraînement. Que ce ne soit pas une demi-heure le premier jour, mais seulement dix minutes. Mais le corps sera déjà préparé pour de nouveaux exploits.
• Échauffez-vous et refroidissez-vous. Tout entraînement doit commencer par un échauffement et se terminer par une récupération. Il peut s'agir d'étirements ou d'exercices cardio. Marcher sur place préparera le corps pour l'entraînement à venir, et des fentes légères des jambes et des flexions du corps permettront aux muscles de travailler.
• Plan de formation. Élaborez un plan d’entraînement pour perdre du poids à la maison et essayez de le suivre. Vous pouvez ajuster le programme, y ajouter de nouveaux exercices ou modifier le nombre d'approches pour une tâche particulière. Il n'est pas recommandé de faire des pauses pendant l'entraînement. La tâche suivante devrait s’enchaîner sans problème à la précédente.
• Technique d'exercice. N'oubliez pas la technique d'exécution des exercices : tout doit être fait correctement, alors seulement l'effet sera perceptible. Cela n'a aucun sens de faire des exercices abdominaux sans forcer ces derniers.

Passons à des séries d'exercices efficaces pour perdre du poids à la maison pour différentes zones à problèmes.

Exercices pour les jambes et les cuisses

Exercices pour perdre du poids des jambes et des cuisses à la maison :

Commençons par les pieds. L'entraînement pour perdre du poids des jambes et des cuisses à la maison peut comprendre le complexe suivant :

• Balancez vos jambes. Les balancements de jambes peuvent être effectués depuis différentes positions : debout, couché, à quatre pattes, avec appui. Nous écartons les jambes dans des directions différentes et « de haut en bas ».
• Fentes. Avancez avec votre pied droit, pliez votre genou et transférez votre poids sur votre jambe. Nous effectuons des fentes inversées de la même manière, en reculant avec nos pieds. Répétez l’opération pour la jambe gauche.
• Des squats. Un exercice très simple et efficace pour perdre du poids au niveau des fesses. Vous pouvez vous lever pour les squats soit dans la position « pieds écartés à la largeur des épaules » ou avec les jambes bien écartées. Dans le premier cas, lorsque nous nous accroupissons, nous semblons assis sur une chaise. Le dos doit être droit. Pour alourdir vos bras, vous pouvez les charger avec des haltères.

Ce complexe simple, composé de seulement trois exercices, contribuera à affiner vos jambes et à raffermir vos fesses.

Un bon entraînement pour les filles

Les exercices pour perdre du poids à la maison pour les filles devraient faire travailler tous les groupes musculaires. Dans ce cas, l'entraînement peut se faire sous forme d'aérobic avec des éléments de danse ou à l'aide d'une plateforme de step.

Il est nécessaire d'alterner les exercices de force et d'aérobic. Vous devez travailler à la fois les muscles des bras et ceux du dos. Pour perdre du poids, on porte une attention particulière au ventre, aux hanches et aux fesses.

Entraînements à domicile pour les filles pour perdre du poids :

• nous alternons les exercices de force et d'aérobie au cours d'un entraînement pour perdre du poids ;
• Un jour, nous nous consacrons uniquement à l'entraînement en force, et l'autre uniquement à l'entraînement aérobique.

L'entraînement en force pour perdre du poids implique utilisation d'équipements sportifs pendant l'entraînement sous forme d'haltères, de fitball ou de bodybar. L'aérobie est associée aux mouvements de danse, à la course à pied et au cyclisme.

Un certain nombre d'exercices pour perdre du poids au niveau des fesses et des cuisses ont été tirés du chapitre précédent ; nous entraînerons le ventre et les côtés un peu plus tard. Juste ici Passons aux bras et au dos.

En règle générale, les hommes et les femmes qui ont des problèmes de surpoids souffrent également d'une maladie concomitante - l'ostéochondrose. Par conséquent, l'entraînement pour perdre du poids à la maison devrait inclure des exercices pour le dos. Ceux-ci incluent :

• Fusils. Depuis la position « allongée », pliez vos genoux et serrez-les avec vos mains. Levez la tête jusqu'aux genoux. Nous roulons de côté et d'avant en arrière.
• "Serpent". Allongé sur le ventre, étirez vos jambes et vos bras vers l'avant, en essayant de soulever votre corps du sol autant que possible.

Pour les mains vous pouvez suggérer :

• Des pompes. Les pompes peuvent être avant ou arrière. Dans la deuxième option, nous nous asseyons dos à un support, qui peut être une plate-forme, un espalier ou une chaise ordinaire. En nous appuyant sur vos mains, nous élevons et abaissons votre corps, tandis que vos jambes sont pliées.
• Flexion – extension, bras levés. Nous prenons des haltères dans nos mains et commençons à plier et à redresser nos bras dans différentes directions et angles. Cela fera travailler vos biceps et vos triceps. Également avec des haltères, nous levons et abaissons nos bras sur les côtés, d'avant en arrière, vers le haut (l'exercice peut être effectué aussi bien assis que debout).

Une série d'exercices pour les hommes

Les hommes peuvent également trouver de nombreux exercices intéressants et efficaces tant pour perdre du poids que pour prendre du muscle. Tous les exercices à domicile présentés ci-dessus pour les femmes conviennent également aux hommes. SeulementIl sera plus efficace de les faire avec des poids sous forme de poids ou d'haltères lourds.

La présence d'un mur suédois avec des barres et des anneaux parallèles est une bonne aide pour l'entraînement masculin. Avec l'aide de cet équipement, vous pouvez travailler tous les groupes musculaires des bras, ce qui est si important pour les hommes.

Entraînement à la maison - une série d'exercices pour hommes :

• Squats et fentes avec des poids ;
• Appuyez sur les craquements ;
• Des pompes;
• Formation aux barres parallèles ;
• Balancez vos jambes ;
• Balancez vos bras avec des poids ;
• La jambe se lève en étant suspendue à une barre horizontale ou en position allongée

Entraînement pour les femmes après l'accouchement

Après l'accouchement, une femme accorde une attention particulière à sa forme physique. Les muscles abdominaux nécessitent une attention particulière.

Entraînement pour les femmes après l'accouchement - exercices de fitness à la maison :

• Torsion. Depuis la position « allongé sur le dos », pliez les genoux et soulevez le haut du corps. Vous pouvez ajouter des levées de genoux opposées pour travailler vos obliques.
• La jambe se lève. La position de départ est la même. Levez et abaissez les jambes droites. Dans le même temps, vous pouvez légèrement relever votre bassin - cela rendra vos abdominaux inférieurs encore plus forts.
• Planche. Un exercice indispensable pour tous les muscles du corps. Travail des bras, des jambes, du dos, des abdominaux. Les planches droites et latérales sont efficaces. Pour la planche, nous nous appuyons sur nos paumes et nos orteils, élevant tout notre corps en ligne droite. Lorsque nous effectuons une planche latérale, nous essayons de ne pas abaisser la hanche vers le sol.

Exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés à la maison - vidéo

Il existe de nombreuses vidéos d’entraînement que vous pouvez réaliser à la maison. Il peut s'agir à la fois de sports généraux et de sports destinés à travailler des groupes musculaires individuels.

En règle générale, les zones les plus problématiques, tant pour les hommes que pour les femmes, sont le ventre, les côtés et les fesses. Par conséquent, il existe une grande variété d'exercices vidéo pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés à la maison.

Avantages de la formation vidéo aussi dans le fait que l’esprit de « collectivisme » se fait sentir. C’est comme si vous n’étiez pas chez vous, mais dans un club de sport. La présence de partenaires de télévision vous stimule à accomplir toutes les tâches et la formation devient plus efficace. La musique rythmée qui accompagne la vidéo encourage également les exercices de perte de poids.